dilluns, 16 d’agost de 2010

C25k (consells per a novells d'una novella poc menys que absoluta)

En l'encarnació anterior d'aquest blog (i en altres llocs) he escrit sovint sobre el C25k, el programa que a mi m'ha conduït del sillónbol -que deia el meu pare- a l'atletisme, ni que sigui a l'atletisme de fireta que practico jo. El programa, que és fàcil de seguir i s'adapta als nivells de forma més ínfims, té la particularitat que permet anar observant progressos des de molt al principi, cosa que evita descoratjar-se i deixar-ho.

Per aquesta raó, m'he tornat una mena d'apòstol informal del programa, avorrint fins a la sacietat a tots aquells que m'han volgut escoltar. El meu rentat de cervell ha funcionat i alguns amics s'estan animant a provar-ho. Per a ells, i per a tothom que tingui ganes d'iniciar-se en això de còrrer, aquí us presento un resum del programa i us en detallo alguns truquets:

* C25K és l'abreviatura de "Couch to 5 kilometres". És a dir, "del sofà als 5 km", tot i que seria més encertat anomenar-lo "del sofà als 30 minuts continuats de cursa", perquè aquest és l'objectiu que ens permet assolir després de nou setmanes. M'imagino que com a títol era massa llarg...

* Durant les primeres setmanes, alternem trams de caminar amb trams de còrrer, fins que eventualment només correm. El salt es produeix a la cinquena, quan passem de fer tirades de vuit minuts separades per cinc minuts de caminar a fer-ne vint de cop. Fa vertigen, de bon principi, però arribats a aquest punt ja estarem sobradament preparats.

* El programa es du a terme tres dies alterns per setmana. S'ha d'escalfar un mínim de cinc minuts, i també acabar caminant durant un mínim de cinc minuts més. Naturalment, no hi ha ningú que et multi si el fas en més temps -jo el vaig fer en el doble- o si escalfes més a poc a poc (jo me'n vaig adonar que necessito un mínim de deu minuts per estar a to).

* Els intèrvals de cursa no ho són d'esprint. Si intentem forçar la nostra velocitat més enllà del clàssic "trot cotxinero" correm el risc de lesionar-nos. Per cert, que no està de més fer-nos mirar si estem d'una peça abans de posar-nos-hi. I això ho dic per experiència, perquè la meva lesió primerenca va venir de no saber que tinc els genolls estràbics, quelcom que el traumatòleg em va dir als trenta segons d'entrar a la consulta.

* En els dies de descans, recuperarem millor i guanyarem fons si fem algun altre esport, com ara la piscina. Tampoc no és mala idea fer una petita taula d'estiraments en acabar de còrrer.

* Si no voleu estar pendents del crono, teniu vàries opcions. La més senzilla és que us descarregueu algun podcast dels molts que hi ha a la plana del programa. Són en anglès, em temo, i la selecció musical és la que és (si no us agraden el house, el tecno, o el rock cristià, aneu donats). Una segona opció, pels usuaris de l'iPod és fer servir l'aplicació específica que vaig ressenyar en el seu moment al bloc d'Apple en català. I encara hi ha un tercer tipus d'aplicació, com ara aquesta, que fa una mica el mateix però que permet customitzar els intèrvals al nostre gust, cosa que ens serà molt útil quan acabem el C25K si volem seguir treballant combinant intensitats. De tota manera, en realitat només cal un rellotge dels de tota la vida per seguir el C25k.

* Només un rellotge? Mentida! Manquen dues coses més. Manca també que us compreu unes sabatilles com déu mana. Si intenteu còrrer amb les Victòria que portaveu al viatge de final de curs de vuitè, no us estranyi si us lesioneu. Unes sabatilles que s'adaptin al vostre peu i al vostre pas (us costaran entre 100-120 euros) són una inversió en comoditat i seguretat. I ja que feu la despesa, compreu uns quants parells de mitjons tècnics, dels que allunyen la transpiració. L'altre accessori no surt en cap manual, però crec que poques coses hi ha tan útils per a entrenar com tenir alguna mena de diari on apuntar, ni que sigui mínimament, les particularitats de cada sessió. Podeu posar-hi tan poca cosa com la durada, o detallar sensacions, rutes, o temperatura externa. N'hi ha de molt sofisticats, com el sistema Nike+, o de tan senzills com una llibreta comprada al Tot a Cent i un boli de La Caixa.

*Ja que parlem d'equipament, les samarretes tècniques també són recomanables i valen una misèria. I les nenes, no escatimeu en uns sostenidors model Cuirassat Potèmkin o en poques setmanes us lesionareu els genolls, que la gravetat no perdona i còrrer és un esport d'impacte.

No em vull estendre gaire més sobre el programa, o començaria a escriure sobre aspectes com la nutrició, el ritme cardíac i els tipus de sessions, que tot just descobreixo ara i que poden donar per a molts posts. La bellesa del C25K rau en la seva simplicitat, una simplicitat que ha posat al meu abast quelcom que per a mi sempre havia estat un somni: còrrer. I, si vosaltres voleu, també ho posarà al vostre. 

10 comentaris:

  1. Jo estic més o menys acostumat a córrer fins a una hora o hora i mitja, però des de fa un temps que m'ha desencisat... cada cop em fa més mandra anar-hi, no em motiva fer els circuits que feia abans (tot i que en 2 minuts ja sóc al bosc i, per tant, puc anar variant recorreguts) i des que m'he quedat sense gos que m'acompanyi, cada cop se'm fa una muntanya sortir :-(
    Provaré aquest C25K amb alguna variació, a veure si m'animo un altre cop!

    Per cert, et dono tota la raó quant a equipament tècnic: sembla una mariconada, però al final veus que no és tot tan car com sembla (conec poca gent que arribi a llançar unes botes d'atletisme perquè hagi gastat la sola).

    ResponElimina
  2. Moltes gràcies, oh Nikè nostra! Els "red sunrise runners" t'ho agraixen. Continuem amatents al teu mestratge.

    Txell i Kike

    ResponElimina
  3. Home, si ja feies hora-hora i mitja, se't farà massa senzill, potser. Potser pots provar a entrenar intèrvals. O a inscriure't en alguna carrera (jo he anat a dues, i tot i que ho he fet força malament, sempre em motiva com a objectiu). O potser és moment de rescatar la música en l'entrenament o de provar un triatló...

    ResponElimina
  4. Vermells, no sabeu l'alegria que em fa que us hagueu apuntat a la secta!!! Vull foto dels "red sunrise runners" JA!

    ResponElimina
  5. Merda, havia escrit una resposta llarga i se n'ha anat a prendre vent :-(

    En fi, que ja em motivaré més, però de carreres res (només he fet la Finisher de Vic, vaig riure molt, però vaig acabar mort).

    ResponElimina
  6. Bon blog, jo de moment a falta de blog, xarxa social de còrrer :p http://www.movescount.com/members/ambcompte

    I el tema samarretes tècniques, gairebé no fa falta comprar-ne. Com que a cada cursa que corres te'n regalen, aviat ja en tens de sobres

    Jo per quan torni de vacances, repetiré la de castellefels http://www.maratodelmediterrani.com/

    Molt planeta.

    Gairebé segur em quedaré a 10k

    ResponElimina
  7. Ei, Roger! A mi les samarretes de les curses en general m'agobien. La de la Maquinista era un modelet estil "jugador del Real Madrid" cenyida i tapada de coll. Vaja, ideal per suar la gota grossa. Per cert, que ja tinc bitllet per anar a la nocturna de 7,5 km de Bilbao (m'ho va dir l'Ibán, qui per cert segurament farà la mitja)http://www.bilbaonightmarathon.com/

    ResponElimina
  8. Osti, té bona pinta això... jo és que ara no m'ho pillaria. Quan torni de les vacances i vegi si puc baixar els quilos de més ja em decidiré planning :P

    ResponElimina
  9. ei mar,
    ahir vaig acabar la setmana 5 del C25k i estic molt contenta! gracies pel mestratge! i demà comença la sis! iuju!

    ResponElimina
  10. Bé, gràcies a un nou amic que m'ha passat aquesta informació aquesta setmana començo el C25K, a veure com va.

    ResponElimina